\ud83e\udd38 Gimnastyka dla Seniora: 10 Minut Dziennie dla Mocnych Staw\u00f3w i Lepszej R\u00f3wnowagi<\/p>\n\n\n\n
Drogie Czytelniczki i Drodzy Czytelnicy! Cho\u0107 lata mijaj\u0105, nasze cia\u0142o nadal potrzebuje ruchu! Regularna gimnastyka nie jest luksusem \u2013 jest kluczem do samodzielno\u015bci, lepszego nastroju i unikni\u0119cia niebezpiecznych upadk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Wielu z Was my\u015bli: „Jestem za stary\/a na \u0107wiczenia” albo „Boj\u0119 si\u0119, \u017ce sobie zaszkodz\u0119”. Nic bardziej mylnego! Wystarczy 10 minut prostych \u0107wicze\u0144 dziennie, kt\u00f3re mo\u017cna wykona\u0107 w salonie, nawet siedz\u0105c na krze\u015ble. Ruch jest jak lekarstwo, kt\u00f3re nie ma skutk\u00f3w ubocznych (o ile \u0107wiczycie bezpiecznie!).<\/p>\n\n\n\n
Ten artyku\u0142 to Wasz domowy plan treningowy, kt\u00f3ry wzmocni stawy, poprawi kr\u0105\u017cenie i przywr\u00f3ci r\u00f3wnowag\u0119.<\/p>\n\n\n\n
\ud83d\udee1\ufe0f Sekcja 1: Zanim Zaczniesz \u2013 Bezpiecze\u0144stwo i Zasady<\/p>\n\n\n\n
Zawsze s\u0142uchajcie swojego cia\u0142a! Poni\u017csze zasady s\u0105 wa\u017cniejsze ni\u017c samo \u0107wiczenie:<\/p>\n\n\n\n
* Konsultacja z Lekarzem! \ud83e\ude7a Zawsze zapytajcie swojego lekarza rodzinnego, czy nie ma przeciwwskaza\u0144 do rozpocz\u0119cia \u0107wicze\u0144. Szczeg\u00f3lnie je\u015bli macie problemy z sercem, ci\u015bnieniem lub b\u00f3le staw\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
* Nie \u0106wicz na Si\u0142\u0119! \u0106wiczcie w zakresie, kt\u00f3ry nie powoduje ostrego b\u00f3lu. Lekkie napi\u0119cie mi\u0119\u015bni to znak, \u017ce pracuj\u0105, ale ostry b\u00f3l to znak, by przesta\u0107.<\/p>\n\n\n\n
* Wygodne Ubranie i Obuwie. Za\u0142\u00f3\u017ccie lu\u017any str\u00f3j i sportowe buty lub stabilne, antypo\u015blizgowe skarpetki. \u0106wiczcie na stabilnej powierzchni (nie na \u015bliskim dywaniku!).<\/p>\n\n\n\n
* Woda i Oddech. Pami\u0119tajcie o piciu wody i o regularnym, spokojnym oddychaniu podczas \u0107wicze\u0144 (nie wstrzymujcie powietrza!).<\/p>\n\n\n\n
\ud83d\udcaa Sekcja 2: \u0106wiczenia na Krze\u015ble \u2013 Komfort i Stabilno\u015b\u0107<\/p>\n\n\n\n
Krzes\u0142o to nasz najlepszy przyjaciel w walce o sprawno\u015b\u0107! \u0106wiczenia te s\u0105 idealne dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 problemy z kolanami lub r\u00f3wnowag\u0105.<\/p>\n\n\n\n
| \u0106wiczenie | Cel i Jak Wykona\u0107 | Ile Powt\u00f3rze\u0144? |<\/p>\n\n\n\n
| 1. Marsz na Krze\u015ble | Poprawa kr\u0105\u017cenia, rozgrzewka. Siedz\u0105c prosto, na przemian unie\u015bcie kolana, udaj\u0105c marsz. R\u0119ce pracuj\u0105 swobodnie. | 2 minuty |<\/p>\n\n\n\n
| 2. Wyprosty Kolan | Wzmocnienie mi\u0119\u015bni ud. Siedz\u0105c, wyprostuj jedn\u0105 nog\u0119 przed siebie, napinaj\u0105c mi\u0119sie\u0144 uda, przytrzymaj 3 sekundy, opu\u015b\u0107. Zmie\u0144 nog\u0119. | 10 razy na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 |<\/p>\n\n\n\n
| 3. Kr\u0105\u017cenia St\u00f3p | Uelastycznienie kostek. Unie\u015b stop\u0119 lekko nad ziemi\u0119 i wykonuj powolne kr\u0105\u017cenia raz w prawo, raz w lewo. | 10 razy w ka\u017cd\u0105 stron\u0119 |<\/p>\n\n\n\n
| 4. Unoszenie Bark\u00f3w | Redukcja napi\u0119cia w karku i barkach. Siedz\u0105c prosto, podci\u0105gnij barki do uszu i powoli je opu\u015b\u0107, robi\u0105c g\u0142\u0119boki wdech i wydech. | 10 razy |<\/p>\n\n\n\n
* \ud83e\uddb5 Sekcja 3: \u0106wiczenia na R\u00f3wnowag\u0119 (Zawsze Przy Wsparciu!)<\/p>\n\n\n\n
R\u00f3wnowaga jest najwa\u017cniejsza, by unikn\u0105\u0107 upadk\u00f3w. \u0106wiczenia te wykonujcie zawsze trzymaj\u0105c si\u0119 stabilnego oparcia (krzese\u0142, blatu, \u015bciany!).<\/p>\n\n\n\n
* 5. Wznosy na Palcach (Stoj\u0105c przy \u015bcianie) \u2b06\ufe0f Trzymaj\u0105c si\u0119 \u015bciany lub krzes\u0142a, powoli wspinaj si\u0119 na palce, a nast\u0119pnie wracaj na ca\u0142e stopy. Wzmacnia to mi\u0119\u015bnie \u0142ydek, kt\u00f3re s\u0105 wa\u017cne dla r\u00f3wnowagi. | 10-15 razy |<\/p>\n\n\n\n
* 6. Odwodzenie Nogi w Bok (Trzymaj\u0105c si\u0119 krzes\u0142a) Sta\u0144 prosto za krzes\u0142em (lub obok \u015bciany), trzymaj si\u0119 oparcia. Powoli uno\u015b jedn\u0105 nog\u0119 w bok (tylko na tyle, na ile to wygodne), wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Nie przechylaj tu\u0142owia. | 10 razy na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 |<\/p>\n\n\n\n
* 7. Pi\u0119ta-Palce (Chodzenie po Linii) Trzymaj\u0105c si\u0119 stabilnego mebla, sta\u0144 tak, aby pi\u0119ta jednej stopy dotyka\u0142a palc\u00f3w drugiej (jakby\u015b szed\u0142 po linie). Wytrzymaj 10 sekund i zmie\u0144 nogi. Wzmacnia to stabilno\u015b\u0107 boczn\u0105. | 5 razy |<\/p>\n\n\n\n
Pami\u0119tajcie: Lepsza r\u00f3wnowaga to mniejsze ryzyko z\u0142amania nogi czy r\u0119ki zim\u0105!<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
\ud83d\udc50 Sekcja 4: \u0106wiczenia na Sprawno\u015b\u0107 R\u0105k i D\u0142oni<\/p>\n\n\n\n
Sprawne d\u0142onie s\u0105 niezb\u0119dne w codziennym \u017cyciu: zapinanie guzik\u00f3w, krojenie, pisanie.<\/p>\n\n\n\n
* 8. Zaciskanie i Rozlu\u017anianie Pi\u0119\u015bci. Mocno zaci\u015bnij pi\u0119\u015b\u0107 (policz do 5), a nast\u0119pnie rozlu\u017anij i szeroko rozczapierz palce (policz do 5). | 10 razy |<\/p>\n\n\n\n
* 9. Pisanie w Powietrzu. \u270f\ufe0f Wyobra\u017a sobie, \u017ce trzymasz d\u0142ugopis i piszesz w powietrzu swoje imi\u0119 i nazwisko (lub adres). Pisz du\u017cymi, wyra\u017anymi literami. \u015awietnie rozrusza to stawy nadgarstka i d\u0142oni.<\/p>\n\n\n\n
* 10. \u015aciskanie Pi\u0142eczki. U\u017cyj ma\u0142ej pi\u0142eczki antystresowej, tenisowej lub nawet zgniecionej skarpetki. \u015aciskaj j\u0105 w d\u0142oni, to wzmacnia chwyt. | 10 razy na ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119 |<\/p>\n\n\n\n
\ud83e\uddd8 Sekcja 5: Rozci\u0105ganie i Wyciszenie \u2013 Na Koniec Dnia<\/p>\n\n\n\n
Ka\u017cdy trening powinien ko\u0144czy\u0107 si\u0119 \u0142agodnym rozci\u0105ganiem i uspokojeniem.<\/p>\n\n\n\n
* 11. Skr\u0119ty Siedz\u0105ce. \ud83d\udd04 Siedz\u0105c na krze\u015ble, skr\u0119\u0107 delikatnie tu\u0142\u00f3w w bok (trzymaj\u0105c stopy na pod\u0142odze) i oprzyj r\u0119k\u0119 o oparcie krzes\u0142a. Przytrzymaj 15 sekund. To rozci\u0105ga plecy i tali\u0119. Zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n
* 12. Dotkni\u0119cie Palc\u00f3w (Uwa\u017cnie!). Siedz\u0105c, pochyl si\u0119 i spr\u00f3buj dotkn\u0105\u0107 palcami st\u00f3p. Nie r\u00f3b tego na si\u0142\u0119 \u2013 wystarczy, \u017ce poczujesz lekkie rozci\u0105ganie z ty\u0142u n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n
* Oddychanie. \ud83c\udf2c\ufe0f Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119k\u0119 na brzuchu. Wdychaj powietrze nosem, nape\u0142niaj\u0105c brzuch, jak balon. Powoli wydychaj ustami. Wykonaj 10 g\u0142\u0119bokich, spokojnych oddech\u00f3w. To uspokaja t\u0119tno i relaksuje.<\/p>\n\n\n\n
Drodzy Seniorzy, pami\u0119tajcie: nie musicie od razu przebiec maratonu! Regularno\u015b\u0107 jest wa\u017cniejsza ni\u017c intensywno\u015b\u0107. Postawcie sobie ma\u0142y cel: „Dzi\u015b zrobi\u0119 10 minut \u0107wicze\u0144 na krze\u015ble.” A jutro? Zrobicie to samo! Dla Waszego zdrowia, sprawno\u015bci i samodzielno\u015bci!<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\ud83e\udd38 Gimnastyka dla Seniora: 10 Minut Dziennie dla Mocnych Staw\u00f3w i Lepszej R\u00f3wnowagi Drogie Czytelniczki i Drodzy Czytelnicy! Cho\u0107 lata mijaj\u0105, nasze cia\u0142o nadal potrzebuje…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":500,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-492","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/492","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=492"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/492\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":493,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/492\/revisions\/493"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/500"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=492"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=492"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/silversi.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=492"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}